[책 리뷰] 당신의 뇌는 최적화를 원한다 - 가바사와 시온 지음

[책 리뷰] 당신의 뇌는 최적화를 원한다 - 가바사와 시온 지음 리뷰

 

 

당신의 뇌는 최적화를 원한다 - 가바사와 시온

 

 

1. 당신의 뇌는 최적화를 원한다 책 내용 요약

 

 

7가지 신경전달 물질에 대해 배웠다. 어려운 과학이야기가 아니라 나의 생활과 아주 밀접한 내용이었다. 도파민, 노르아드레날린, 아드레날린, 세로토닌, 멜라토닌, 아세틸콜린, 엔도르핀이다. 내가 왜 회사 가면 지치고 일하기 싫고 밤에 잠이 안 오고 지금 왜 몰입하기 어렵고 기분은 왜 우울한지에 대해 알려준 책이다. 과학적으로 접근하니 납득하기 쉽고 이해도 갔고 내가 어떻게 행동해야 할지 조금 알게 되었다.

 

 

1. 도파민

- 도파민은 목표를 달성했을 때 해냈다! 하는 성취감을 느끼게 해 준다. 도파민 분비는 곧 행복이다. 그런데 신기한 것은 목표를 달성했을 때뿐만 아니라 목표를 세울 때, 목표를 이룬 자신을 구체적으로 상상할 때도 분비된다는 것이다.

- 도파민을 분비하는 방법은 1) 명확한 목표를 세운다. 2) 목표를 이룬 자신을 구체적으로 상상한다. 3) 목표를 자주 확인한다. 4) 즐겁게 실행한다. 5) 목표에 달성하면 상을 준다. 6) 즉시 더 높은 목표를 새롭게 세운다. 7) 1) ~ 6)을 반복한다. 이렇게 7가지이다.

- 단기간에 이룰 수 있는 작은 목표를 세워서 목표를 달성하는 과정을 되풀이하는 것이 핵심이다. 원대한 목표를 작은 목표로 대체하여 실행하자.

- 이때 적당한 과제, 작은 한걸음 실현 가능한 목표여야 한다. 만일 단조로운 일을 해야 하는 상황이라면 시간제한을 두자. 

- 일을 시작하기 전에 목표 달성을 하면 보상을 획득한다는 구조를 명확히 해두자. 예를 들어 오전 중에 일을 종료하면 스테이지 클리어! 포상으로 점심은 돈가스 덮밥을 먹자. 식으로 생각하는 것이다.

- 음식으로는 티로신이 풍부한 죽순, 가다랑어포, B6이 풍부한 참치, 가다랑어, 연어, 우유, 바나나가 있다.

- 운동은 도파민, 아세틸콜린, 엔도르핀을 분비시킨다.

 

 

2. 노르아드레날린

- 집중력과 집중력을 끌어올리는 투쟁, 도피의 호르몬이다. 단기적으로 집중력을 끌어올려 업무를 하는데 도움을 주는 물질이다. 

- 짧고 임팩트 있게 활용하는 물질이다. 배수의 진을 치고 하는 느낌이다.

- 마감을 설정하면 노르아드레날린이 분비되어서 업무 효율을 높일 수 있다. 그런데 아무리 즐거워도 일을 한다는 것 자체는 사실 스트레스를 쌓이게 하는 것이다. 

- 노르아드레날린이 지나치게 오래 분비되면 우울증에 걸린다. 우울증은 노르아드레날린이나 세로토닌이 바닥난 상태이다. 정신적 긴장상태는 좋은 일 싫은 일 상관없이 전부 스트레스이다.

- 여기서 중요한 것은 이완 시간 확보이다. 이완 시간 동안만큼은 노르아드레날린이 분비되지 않는다. 일을 쉬지 않고 지나치게 오래 하지 않도록 주의해야 한다. 쉴 때는 일생각이 안 나도록 아예 끊어버려야 한다.

 

 

3. 아드레날린

- 신체 능력과 몰입을 끌어올리는 호르몬이다. 투쟁의 호르몬이다. 

- 공포와 위험 회피를 위한 도피의 호르몬이다. 

- 노르아드레날린과 아드레날린의 차이점은 노르아드레날린은 뇌와 신경계 중심으로 활약하고 아드레날린은 신체 장기, 심장, 근육 중심으로 활약한다는 것이다.

- 운동선수들이 시합 전 배에 힘주며 큰소리로 파이팅 소리치는 것은 아드레날린을 나오게 하기 위함이다. 

- 노르아드레날린처럼 절대 24시간 분비하면 안 된다. 야근하면 밤에도 코르티솔이 분비된다. 코르티솔은 면역억제작용, 감염 방어력 낮춤, 인슐린 작용 억제를 한다. 우울증 환자도 코르티솔 수치가 높은 경향이 있다.

- 낮에 분비하면 업무에 도움이 되어 좋지만 밤에 분비되는 것은 좋지 않다. 과로, 긴장의 연속, 휴식 부족, 수면 부족, 편식은 성인병에 걸리는 사람들의 특징이다.

- 매일 아침 만원 지하철의 밀집 환경은 스트레스를 발생시키고 이는 아드레날린을 분비시킨다. 30분 일찍 일어나서 지하철이 조금이라도 한가할 때 타보자.

- 끄고 켜는 법을 알아야 한다. 잠들기 2~3시간 전에는 부교감신경이 우위가 되게 하기 위해서 격렬한 운동은 피하고 스트레칭이나 요가가 좋다. 취미나 가족, 친구와 느긋이 쉰다. TV는 신경을 흥분시킨다. 적극적으로 아드레날린을 잠재우고 적극적으로 휴식을 취해야 한다. 

- 목욕은 40도 이하로 하는 것이 좋다.

 

 

4. 세로토닌

- 수면과 각성을 통제하는 뇌 내 물질이다. 스트레스를 낮춰주고 승려가 좌선하고 있을 때처럼 차분한 기분을 나게 해 준다.

- 기상후 2~3시간이 뇌의 골든타임이다. 뇌가 가장 활발히 움직이는 시간이다. 평범한 직장인이 뇌의 골든 타임을 효과적으로 활용하고 싶다면 지금보다 2시간 일찍 일어나야 한다. 출근 전 자기만의 시간을 확보하고 그 시간에 책 읽기나 공부를 하거나 글을 쓴다. 믿을 수 없을 정도로 잘 돌아갈 것이다. 그 집중력의 페이스가 떨어질 무렵 출근을 위해 지하철을 타면 된다.

- 아침은 하루 중 혈당이 가장 낮다. 아침을 안 먹으면 아까운 황금시간을 집중력이 낮은 최악의 상태로 보내게 된다.

- 잠이 안 깬다면 아침 샤워가 도움이 된다. 체온이 올리기 때문이다. 아침을 먹어도 체온이 올라간다. 사람은 원래 낮에 체온이 높고 밤에 낮아야 한다.

- 세로토닌 생성을 위해 아침에 눈을 뜨면 5분 정도 눈 뜨고 누워있는다. 1) 햇볕 쬐기 2) 리듬운동 3) 20번 이상 꼭꼭 씹어먹기

- 일할 때 스트레스에서 벗어나 기분을 전환할 때 1) 아랫배에  손을 올린다 2) 아랫배에 의식을 집중한다. 3) 숨을 후, 후, 후 하고 짧게 끊어 내뱉는다. 입이나 코 어디든 괜찮다 4) 아랫배에 힘을 풀고 코로 편하게 숨을 깊이 들이마신다. 

 

 

5. 멜라토닌

- 완벽한 재충전, 수면 물질, 회복 물질이다.

- 아침 일찍 일어나는 가장 효과적인 방법은 전날 아침 일찍 일어나는 것이다. 왜냐하면 아침에 일어나 햇볕(고조도의 빛)을 받으면 체내시계가 초기화되는데 15시간이 지나면 멜라토닌이 분비되고 수면이 유도되기 때문이다.

- 하지만 일찍 일어나도 실내에서 TV를 본다면 의미가 없다. 밖에 나가 햇빛을 봐야 한다.

- 멜라토닌은 신체에 녹스는 것을 방지하는 효과가 있다. 질병에 걸릴 위험을 감소시키고 노화를 예방한다. 항산화물질이 강한 비타민E보다 항산화 작용이 2배이다.

- 멜라토닌은 종양 증식 억제 작용, 혈관 신생, DNA 복구 작용을 한다.

- 잠을 푹 자야 병에 걸리지 않고 몸을 젊게 유지할 수 있다.

 

 

6. 아세틸콜린

- 영감이 떠오르고 독자적이고 기발한 아이디어를 제시할 수 있는 호르몬이다. 발상력과 집중력을 담당한다.

- 의욕이 나지 않으면 일단 시작하는 것이 올바른 동기부여 방법이다. 측좌핵이란 아세틸콜린이 분비되면서 기분이 고양되는 부위인데 이 측좌핵은 어느 정도 자극이 주어졌을 때만 활동을 시작한다.

- 아세틸콜린이 분비되면 해마의 시터파가 분비되고 시터파가 생성되면 기억력과 발상력이 향상된다. 시터 파는 낮잠, 호기심을 자극할 때, 외출할 때, 앉은 채로 손발을 움직일 때 생성된다.

- 오전은 수면에 의해 전날의 기억이 깔끔히 정리되고 아무것도 놓이지 않은 책상처럼 백지상태이다. 이때는 정확성, 면밀함, 논리, 집중력을 필요로 하는 작업을 하는 것이 효율이 좋다. 예를 들어 논리적인 글쓰기, 언어활동, 복잡한 계산 등이 있다. 또한 전체를 둘러보는 일, 할 일 목록 작성, 목표 설정, 계획 세우기에 적합하다.

- 오후는 뇌가 지쳐있다. 창조적인 작업, 아이디어 떠올리기, 글감 모으기, 콘셉트를 만들거나 다듬는 일이 좋다. 논리적인 글 말고 칼럼이나 블로그 같은 글이 저녁에는 더 잘 써진다. 또한 다른 사람과 소통하며 영감을 받는 일은 오후에 하는 것이 효율적이다.

 

 

7. 엔도르핀

- 뇌 내 마약, 승려가 고행 끝에 깨달음의 경지에 이르렀을 때 분비되는 호르몬이다.

- 엔도르핀은 강력한 진통작용으로 모르핀의 6.5배이다. 

- 달리기 같은 고부하 유산소 운동을 한 뒤에 혈중 엔도르핀이 증가한다. 스트레스로부터 몸과 마음을 지켜주기 위해 분비되는 물질이다. 최상의 스트레스 해소 물질이다.

- 또한 반대로 몸과 마음이 편안할 때 뇌에서 알파파가 나오는데 이때 알파파가 나올 때도 엔도르핀이 나온다.

- 몰입 상태일 때 엔도르핀 분비와 연관이 있다. 몰입을 위해서는 1) 장기 목표 설정 & 단기 목표 설정 2) 할 일 리스트 3) 가능한 자세히 4) 제한 시간 5) 종료하면 사선을 그음 6) 도전정신을 소중히 7) 적당히 난이도 있는 과제 8) 일에 필요한 스킬을 평소에 익히기를 하면 된다.

- 자기가 하는 일의 절차를 완전히 파악하고 있는 것이 몰입에 도움이 된다. 다음에 무엇을 해야 하지? 의문 자체가 집중력을 떨어뜨린다. 물 흐르듯 작업할 수 있도록 할 일 리스트에 적어두자. 이는 몰입 상태의 필수조건이다.

- 남에게 감사할 때 엔도르핀이 분비된다. 일을 부탁받았을 때 하기 싫어서 마지못해 하지 말고 기꺼이 기쁘게 수락하자.

- 실패에도 감사하자. 실패에 배울 수 있어서 다행이라고 생각하자.

 

 

2. 이 책을 읽고 알게 된 점

- 뇌를 괴롭히는 업무 방식은 자동차 사이드 브레이크를 채우고 액셀을 밟는 것과 같다고 한다. 나는 그동안 열심히 밟았는데 앞으로 안 나간 이유를 알 것만 같았다. 뇌를 그동안 효율적으로 사용하지도 못했을뿐더러 계속 성능만 떨어지게 해왔던 것 같다.

- 뇌 내 물질의 각각의 역할을 알면 감정과 의욕을 의도적으로 바꿀 수 있다. 메타인지를 갖게 되었다는 점이 이 책에서 얻은 가장 큰 장점이다. 이제 내가 우울한 마음이 들면 혹시 제대로 휴식을 취한 것은 맞는지 생각해볼 것 같다. 아침의 황금시간을 잘 활용하기 위해 공복으로 아깝게 오전 시간을 보내는 일도 줄어들 것 같다. 밤에 잠이 안 오면 내일 아침 의도적으로 햇빛을 많이 보려고 노력하게 될 것 같다.

- 7가지 뇌내 물질이 균형 잡힌 상태여야 좋다.

- 인생은 높이 올라가는 것이 아니라 깊이 들어가는 것이다. 이 문구도 마음에 남는 말이다. 정상을 바라보고 있는데 그것과 더불어 나는 얼마나 깊이 있는 사람인가 생각하게 되었다.

 

 

3. 내가 취할 행동은?

- 아침 2시간을 어떻게 확보할 것인가. 이것이 가장 큰 과제이다. 며칠 시도해보려고 했지만 실패했다. 알람을 듣고 눈은 떴지만 너무 피곤해서 다시 잠들었다. 2시간까지는 아직 무리이고 30분, 1시간, 1시간 30분, 2시간 이렇게 조금씩 확보를 해봐야겠다.

- 아침 지하철 붐비는 시간대를 피해야겠다.